「ガリガリな体が嫌!太りたいけどすぐお腹いっぱいになり、たくさん食べられない」という悩みを抱えている方に向けた記事です。
私も以前はガリガリであばら骨が見えていました。
今ではたくさん食べるようになったのであばら骨は隠れています。
あなたにはたくさん食べられる技術を身につけて欲しいです。
この記事では、
- 人はなぜお腹がいっぱいになるのか
- たくさん食べる3つの技術
- 長期的に太りたい人の戦略
この3つを紹介します。
「たくさん食べることができず太れないあなた」が、「たくさん食べられるようになる」ための記事です。
この記事は、
『科学者たちが語る食欲』（著：デイヴィッド・ローベンハイマー、スティーブン・J・シンプソン）
『スイッチ!』（著：チップ・ハース、ダン・ハース）を参考に書かれています。
太るための食事で重要なこと
まずは人がどのように太るかを解説します。
太るための公式はこちらです。
『摂取カロリー＞消費カロリー』
「当たり前だよ」と思うかもしれませんが、確認のためあえて提示しました。
摂取カロリーを増やすと太るので選ぶべき食材は
- カロリーが高い
- たくさん食べないと食欲が満たされない
この2つを満たす食材選びが重要です。
太れないあなたは1つの食材が原因
太れないあなたの悩みは「たくさん食べたくても食べられない」ですよね。
その理由の1つに『食物繊維を多く食べている』が挙げられます。
食物繊維を食べることで満腹になりやすくなります。
例えば、りんごを食べる場合とリンゴジュースを飲む場合を想像してください。
どちらの方が多く食べることができると思いますか。
「りんごジュースの方がたくさん食べられる」と思いましたよね。
なぜならジュースにすることで『食物繊維』が抜けるからです。
あなたが太りたいと思うなら、できるだけ食物繊維が少ない食事を心がけましょう。
食物繊維は腸内環境を整えるために重要なので、0にすることは辞めて下さい。
たくさん食べられるための食事術
たくさん食べるための技術的な話をします。
あなたが太るために行って欲しい行動は3つです。
- 食器を大きくする
- ながら食べ
- 食べる順番を変える
「こんな簡単なことでたくさん食べられるの?」と思ったかもしれません。
しかし意外と単純な方法で人の食欲は左右されます。
人が変わるには環境要因が大きく影響していることを覚えておいてください。
これから1つずつ具体的に解説していきます。
食器を大きくすると食べる量が増える
「そんな単純なことでたくさん食べられるようになるの?」と疑問をもったでしょう。
しかし食器を大きくすると本当に食べる量が増えます。
このような実験が行われました。
映画館でサイズの違う（L,M）ポップコーンを無料で配布しました。
そのポップコーンは3日前に作成され、食べると「キュッ」という音がするほどしけらせてあります。
この不味いポップコーンを映画を見ている間にどれだけ食べるかを調査しました。
その結果、Lサイズのポップコーンを食べた人たちの減りが大きかったことが確認されています。
このことから食器を大きくすると食べる量が増えることがわかっています。
普段の食器を1サイズ大きくするとたくさん食べることが可能です。
私はアンチエイジングのためにサラダを食べていますが、2〜3人で取り分ける大きめの皿に盛り付けて食べています。
ながら食べで脳を騙し太る
「ながら食べは太るよ」という話は聞いたことがありますか。
太るためには『ながら食べ』がオススメです。
好きな動画に釘付けになっている間は、脳がそちらに集中しています。
つまり食欲が満たされづらくなり、たくさん食べることができます。
あなたの好きな動画はなんですか。
私はアニメが好きなので食事の際にはアニメを見ながら食べています。
最近ではDr .STONEや異世界転生系のアニメを見ながら食べるのが楽しみです。
「好きなアニメがあるけど放送されていない」という方には『U-NEXT』がオススメです。
1ヶ月無料なので無料期間中だけ試してみて下さい。
お金をかけずにアニメを見られるのは嬉しいですよね。
食べる順番で食欲コントロール
ダイエットでも「食べる順番は重要」と言われます。
太るためにも食べる順番は重要です。
人の食欲が満たされるには何が重要だと思いますか。
答えは『タンパク質』と『食物繊維』です。
感の良いあなたは分かったと思います。
最後に食べるものは、
- タンパク質
- 食物繊維
この2つです。
それ以外を最初に食べるようにして下さい。
炭水化物を優先的に食べることになるでしょう。
「ご飯はお供がないと食べられない」という場合は、ご飯とメインを食べて、野菜系は最後に食べて下さい。
これで少しは食べる量が増えるでしょう。
太るための食事の注意点（短期集中がベスト）
太る食事を選ぶとジャンクフードや麺類などに手が伸びがちです。
カロリーが高く、たくさん食べられるので太るにはもってこいの食べ物です。
しかし過剰な糖質は老化の原因につながります。
「ガリガリを卒業し筋肉のついたカッコイイ体になりたい」あなたは、根源的な欲求に『モテたい』があると思います。
老化はモテから遠ざかる要因になるので太るときは短期決戦でいきましょう。
長期的に太りたい方の対策
「短期間にパッと太るなんて考えられない」「長期的に太ることができたらいいから」と考えいる方には、カロリー計算をオススメします。
まず初めにこちらのサイトでTDEEを計算しましょう。
1日の総消費カロリーを計算してくれるサイトです。
ここでカロリーを計算し、TDEEよりも多くのカロリーを食べられるように食事をしましょう。
さらに食材ごとにカロリーをある程度把握すると良いでしょう。
こちらのサイトで食材ごとのカロリーがわかります。
例えば
- ご飯1膳：269kcal
- ゆで卵：76kcal
- ハンバーガー：422kcal
このようにカロリーを把握すると何を食べると太れるか分かります。
普段食べているカロリーを知ると、献立を組み立てやすくなりますよ。
長期的に太るためのカロリー計算
少し難しい話をします。
「人の食欲はタンパク質（＆食物繊維）で満たされる」と伝えました。
つまりその人に必要なタンパク質量を満たすと食欲が満たされます。
逆にタンパク質が少ない食事を食べると、なかなか食欲が満たされないことになりますよね。
1日に必要なタンパク質量の求め方は『TDEEに20％をかけ、4で割る』と求められます。
例えば食欲が満たされるタンパク質量が10ｇだとします。
お米でタンパク質10ｇを満たすならご飯2膳でクリアです。
- ご飯2膳半：400g
- カロリー：672kcal
- タンパク質：10g
しかし鶏肉でそれを満たすなら62ｇだけしか食べられません。
- 鶏肉：62g
- カロリー：124kcal
- タンパク質：10g
カロリーの差だと約550kcalも違います。
だから太るための食事をする場合はタンパク質の少ない食事を摂る必要があります。
具体的なタンパク質計算などはこちらの記事で紹介しました。
太るための食事でカッコよくなる
太るための食事について書いてきました。
ここで最初の目標である『なぜ太りたいのか』を考えて下さい。
「ガリガリな体が嫌だから」ではないですか。
あばら骨が浮き出ていると少し気が引けますよね。
太るためには摂取カロリーを増やすしかありません。
おにぎりをこまめに食べることや、お肉などをたくさん食べるなど小さな工夫も取り入れて下さい。
一度にたくさんの量を食べるなら『器』『動画』『順番』を意識しながら食べましょう。
小さな工夫が大きな改善につながります。
参考文献
『科学者たちが語る食欲』（著：デイヴィッド・ローベンハイマー、スティーブン・J・シンプソン）
この本は人以外にも生き物全般で『食欲』について書かれています。
生き物は皆同じで『タンパク質』で食欲が満たされ、『食物繊維』で必要なタンパク質量を減らします。
もっと詳しく知りたい方は私が書いた感想の記事を読むか、本を読んでみて下さい。
この本の感想記事を載せておきます。
『スイッチ!』（著：チップ・ハース、ダン・ハース）
この本では『変化』について書かれています。
人はなぜ変わることができないかを3つの事実から教えてくれます。
決してあなたが変われないのは怠けているわけでも、意思力がないからでもありません。
ではなぜ変われないのでしょうか。
答えはこの本の中に書かれています。
本の感想は記事にしたので載せておきます。
