ダイエット中のあなたにお腹いっぱい食べても太らない食事の秘密を解き明かします。
ダイエット中にお腹いっぱい食べられないのは辛いですよね。
自分で料理をするようになり痩せた私が、「食事制限中のあなたにお腹いっぱい食べても太らない、むしろ痩せる」食べ物を紹介します。
私の場合はダイエットではなく、アンチエイジングのために始めた行動です。
それがウエストが細くなることにも繋がっていたので、あなたに役立つと思い今記事を書いています。
おそらく同じ食生活を送っていただければ痩せると思っています。
その根拠としては、あなたのご両親の体型がそれぞれ似ているように、食生活で人の体型は似てくるからです。
この記事は、『科学者たちが語る食欲』（著：デイヴィッド・ローベンハイマー、スティーブン・J・シンプソン）を参考に書かれています。
お腹いっぱい食べても太らない2つの食べ物
お腹いっぱいになるまで食べても太らない2つの食材はこちらです。
- タンパク質
- 食物繊維
ダイエットをしている方はよくご存知かもしれません。
しかし改めてこの2つを取り上げました。
ここでこのような疑問を抱く方がいるかもしれません。
「タンパク質と食物繊維だとどちらを多く食べるべきですか？」
という質問です。
私の回答は『食物繊維』です。
理由は2つあります。
- カロリーが少ない
- 1日800gの野菜＆フルーツで早期死亡軽減
これらの理由から食物繊維の方を多めに取ることを推奨します。
なぜ2つの食べ物が太らないにつながるのか
タンパク質と食物繊維を食べても太らない理由は、『科学者たちが語る食欲』の本の中で登場する
『タンパク質レバレッジ仮説』
を根拠としています。
どのようなものかというと、「生き物の食欲はタンパク質に依存する」ということです。
簡単にいうなら、「あなたの体に必要なタンパク質量を満たすと満腹になる」ということです。
これだけでは、食物繊維は不必要ではないかと思いますよね。
食物繊維の役割は、『食欲を満たすために必要なタンパク質量を下げる』役割を持っています。
具体的に食物繊維がどのくらいタンパク質必要量を下げるかは書かれていませんでした。
しかし必要なタンパク質量が減ると、その分摂取するカロリーが減るので痩せることにつながります。
【具体例】ダイエット中なのに空腹からの脱却
少し実践的な内容をします。
計算が苦手な方は飛ばしてもらっても構いません。
これからあなたを空腹から脱却するために必要なタンパク質量を計算します。
計算手順はシンプルです。
この３ステップであなたに必要なタンパク質量が出てきます。
例えば、TDEEが2,000kcalとしましょう。
そこに20％をかけると、400kcalとなり、これを4で割ると、100gと求められます。
少しややこしいかもしれないので、もっと具体的に用語の説明を交えながら説明します。
あなたの空腹を無くすタンパク質量は何g?
超実践的にどのような計算方法で、ダイエット中に空腹を満たすタンパク質量を求めるかを説明します。
まずはTDEEについて理解しておきましょう。
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。
TDEEの計算ー構成密度計算サイトより
簡単にいうと、『1日にあなたが使うカロリー』のことですね。
まずはTDEEの計算ですが、これは他のサイトから計算します。
今回はこのような人物で計算を行いました。
- 30歳
- 女性
- 160cm
- 65kg
- ほぼ運動しない。
この女性のTDEEは『1,697kcal』です。
ダイエット中はタンパク質が多い方が良いので、摂取カロリーの20％をタンパク質が占める計算にしています。
なので先ほど計算したTDEEに20％をかけます。
『1,697kcal×20%（0.2）＝339.4kcal』
1日に必要なタンパク質のカロリーが求まりました。
タンパク質は1gあたり4kcalなので4kcal/gで割ります。
『3339.4kcal÷4kcal/g＝84.85g』
だいたい85gほど1日にタンパク質を食べると食欲が満たされます。
タンパク質量を総摂取カロリーの20％にした理由
『科学者たちが語る食欲』において、30代の必要タンパク質の割合は、17％でした。
この割合は食欲を満たすための割合です。
ダイエット中は運動を行う方が多いと判断したので、少し多めの20％に設定しました。
筋肉を作るためにはタンパク質は必要なので、ダイエット中は多めに食べることが推奨されています。
ちなみに年代別に食欲を満たすタンパク質量の割合はこのようになっています。
| 子供 | 18〜30歳 | 30代 | 40〜65歳 | 65歳超 | 妊婦 |
| 15％ | 18％ | 17％ | 15％ | 20％ | 20％ |
お腹いっぱい食べなくても「太る食べ物」たち
ここで問題です。
「たくさん食べてもお腹がいっぱいにならない理由はなぜですか？」
前の章を読んでいる方はお気づきと思います。
そうです、『タンパク質』と『食物繊維』が不足しているからですね。
お腹がいっぱいにならなくても太る食べ物の特徴は、
- 『食物繊維』が少ない
- 『タンパク質』が少ない
- 『カロリー』が高い
この3つの特徴を満たしているとお腹がいっぱいにならなくても太ります。
スイーツや、お菓子、菓子パン、麺類などが最も典型的な例です。
お腹が満たされない食べ物はダイエット中は避けるようにしましょう。
人が太る理由を簡単に解説
ここで人がなぜ太るのかについて説明します。
簡単な式を書くとこのようになります。
『摂取カロリー＞消費カロリー』
使う量より食べる量が多くなると太ります。
「糖質が太るから」、「脂が太るから」と言われますが、最終的にはカロリーが原因です。
例えばお腹がいっぱいになるために10ｇのタンパク質が必要とします。
ご飯（米）で必要なタンパク質量を満たす場合は
- ご飯1膳：160g
- カロリー：269kcal
- タンパク質：4g
2膳半食べることでタンパク質が10ｇとなり、食欲が満たされる計算になります。（実際には食物繊維が入るのでズレはありますが）
- ご飯2膳半：400g
- カロリー：672kcal
- タンパク質：10g
では次に鶏肉で食欲を満たすことにします。
- 鶏肉：62g
- カロリー：124kcal
- タンパク質：10g
このように仮にタンパク質量が10ｇで満腹になることを考えると、
ご飯で満たす場合は鶏肉と比べると、548kcalも食べなくては食欲が満たされません。
「ダイエット中はタンパク質を多めに食べよう」と言われる理由が分かったでしょう。
お腹いっぱい食べても太らない生活習慣
先の説明を理解いただけたのであれば、お腹いっぱい食べても太らない食事は想像できていると思います。
たくさん食べても良い食べ物は、
- 食物繊維
- タンパク質
の順番です。
タンパク質にもカロリーが含まれるので、食物繊維をたくさん食べた後に摂るようにしましょう。
太らないためにはカロリーコントロールが大切と言いました。
摂取カロリーを減らす良い方法が他にあります。
それは、『断食』です。
といっても、1日何も食べないというわけではありません。
『リーンゲインズ』という断食があります。
男性は16時間、女性は12時間の絶食時間を設けることです。
私はお腹がすきやすいので、土日に行うか、12時間の断食にしています。
私は夜7時に食べ終わり、朝の7時に食事というスケジュールです。
痩せるためには食べない時間を最低でも5時間は作るようしましょう。
食べない時間の飲み物は水かお茶だけにしましょう。
最低5時間の食べない時間はヤセ菌を作るため
なぜ「5時間は食べない時間を作って欲しい」かというと、腸内細菌に関わってくるからです。
食物繊維を多く食べることで、腸内細菌のエサが増えて元気になります。
しかし消化器官を休め、悪玉菌を退治するためには空腹の時間が必要です。
空腹の時間に何が行われているかというと、『MMC（伝播性消化管収縮運動）』が起こります。
これは腸内の掃除で、食後4時間あたりで行われます。
だから5時間の食べない時間を設けることで、1時間の腸の掃除を行うことが目的です。
掃除内容は、悪玉菌を退治することです。
毎日お腹いっぱい食べてもウエストが細くなる
上の写真は私の平日の食事の一部です。
一人暮らしを始めたあたりから、お腹いっぱい食べているのにウエストが細くなりました。
食事の目標は、1日に600gぐらいは野菜か果物を食べることです。
「昼にお米なくてお腹空かない？」と思うとかもしれません。
しかし昼食後に眠くて仕事ができないのであえてバナナにしています。
ちなみに朝は読書とブログ、弁当の準備があるのでプロテインで済ませています。
大量の野菜と、少しのタンパク質だけでお腹いっぱいになり、痩せるので試してください。
ちなみに気になる食費ですが、だいたい1週間で8,000円〜1万円ほどになります。
お腹いっぱい食べても太らない食事に変更
お腹いっぱい食べても太らない食事はわかりましたか。
改めておさらいすると、
- 食物繊維をたくさん食べる
- その後タンパク質を食べる
これでお腹いっぱい食べることができます。
さらに痩せるので満足感が出ることでしょう。
ちなみに私の夕食のご飯の量は半合です。
この記事を見て「野菜ばかりかよ」と思われたかもしれません。
あなたに質問です。
「甘いものは好きですか？」
果物も食物繊維が含まれるので野菜の代わりに食べるのもオススメです。
私も甘いものが好きで休日にパフェを食べに行きます。
私の場合はサラダにりんごを入れて食べることが好きです。
りんごの他に果物（主にベリー類）は毎日デザートとして食べています。
1ヶ月このような食事をするとウエストが細くなり、ズボンにベルトが必要になりますよ。
