『ダイエットは空腹との戦い』と思っていませんか。
この記事を読むと、ダイエットでの空腹感が減り、1年で7kg痩せる方法がわかります。
そして空腹時間を1日にどのくらい作ると痩せやすくなるのかもわかります。
『ダイエットは空腹との戦い』ではありません。
賢く食べて賢く空腹時間を作ると、好きなものを食べてもなかなか太らない体を作ることができます。
ここからは受け入れ難い内容も含まれるかも知れません。
「あの子より可愛くなりたい」「もっとカッコいい体が欲しい」と思いがない場合は読むことをオススメしません。
この記事は『スイッチ!』、『新しい腸の教科書』、『科学者たちが語る食欲』の本を参考に記事を書いています。
ダイエットで空腹を感じず痩せる食事法
「少ない量しか食べないから空腹を感じる」と思っていませんか。
実は多く食べても空腹は感じます。
食後に空腹を感じる理由は大きく3つあります。
- 早食い
- タンパク質不足
- 食物繊維不足
あなたが「お腹すいたな」と感じる原因です。
早食いは予想ができると思います。
「人が満腹になるまで20分ほどかかるので、ゆっくり噛んで食べると良い」と言うのはダイエットをする人は詳しいでしょう。
しかし『タンパク質』と『食物繊維』はなぜ空腹を感じる原因になると思いますか。
この2つは『タンパク質レバレッジ仮説』から説明できます。
「と言われても、よくわからない」と思うでしょう。
これから具体的に解説します。
ダイエットの空腹をタンパク質が改善
タンパク質レバレッジ仮説とは、「生き物の食欲はタンパク質に左右される」と言う仮説です。
ある一定以上のタンパク質量を満たすことで、『満腹』を感じます。
人が1日に必要なカロリーの15〜20％ほどのタンパク質量をとると満腹を感じます。
これがどのくらいの量かというと、体重1kgあたりタンパク質1〜2gです。
具体的にいうなら体重60kgの人がいた場合、この人に必要なタンパク質量は60〜120gとなります。
なぜタンパク質量に差が生まれるかと言うと、運動の有無で必要なタンパク質量が変わるからです。
運動をほとんどしない人は60gでいいのですが、運動をする人は90〜120gをとると理想的です。
この理由は運動をすることで筋肉の修復に当てるタンパク質を確保する目的があります。
ダイエットの空腹を食物繊維が改善
「タンパク質を1日に必要なカロリーの15〜20％とると満腹になる」と伝えましたが、そんんなにたくさん食べられませんよね。
そこで『食物繊維』の出番です。
60kgの人が必要なタンパク質量が60〜120gとするなら、食物繊維を食べることでいくらか量が減ります。
具体的にどのくらい減るのかは現在調査中です。
ダイエットで空腹対策するためには野菜や果物をたくさん食べることを推奨します。
「果物は糖質を含むからたくさん食べないほうがいいのでは?」と考える人もいるでしょう。
しかし果物には食物繊維が入っているので食べ過ぎなければ問題ないと私は思います。
現に私は毎日りんご半分、バナナ1本、みかん1個、カキ1個、ラズベリー＆ブルーベリーを少し食べていますが太りません。
他の糖質と比べるとカロリーが低いので痩せるのだと思います。
ダイエット中に空腹を感じたくないなら、タンパク質と大量のサラダは必須と言えるでしょう。
より具体的な説明はこちらの記事も参照ください。
ダイエットで空腹を感じたら野菜スープ2杯追加
ダイエットで空腹を感じない具体的な対策として1番簡単な方法だと思います。
スープを1日2杯飲むだけで、ダイエットで感じる空腹が減ります。
ペンシルヴェニア州立大学で行われた研究です。
ダイエットをする2つのグループに分けられました。
- 食事改善
- 食事改善＋2杯のスープ
ダイエット中に満腹感を感じたグループを調べたところ、スープを追加したグループが満腹感が高い結果になりました。
具体的な満腹度は
- 食事改善：36％
- スープ2杯追加：55％
でした。
スープを2杯追加で飲むことで、空腹を感じづらいダイエットを実現することができるでしょう。
空腹を感じなかった理由とし、食物繊維を多くとったことが原因と考えられます。
スープ作りが面倒くさいなら人に頼めばいいじゃない
「ダイエット中に野菜スープをさらに作るなんて面倒くさい」と思いませんか。
私は一人暮らしをしていますが、普段の食事にもう１品追加をするのは正直時間もかかるので避けたいです。
私と同じ意見の方に朗報があります。
最近ではスープを届けてくれるサービスがあることをしていますか。
こちらのサイトからスープを届けてくれます。
食べる前にレンジでチンなので手間要らずでおすすめです。
ダイエットは習慣を作ることで成功率が上がります。
習慣を作るためには手間を減らすことが何よりも重要です。
野菜スープを飲む習慣を作るには調理という手間を省けば続けやすく、痩せやすい生活が送れます。
もちろんリバウンド対策にも使えます。
ダイエットで空腹にするなら徹底的に
「ダイエットでは空腹の時間を作ると良い」と言われますが、どのくらいの時間を開ければ良いのでしょう。
その答えは
- 男性：16時間
- 女性：12時間
です。
これは『リーンゲインズ』という断食方法です。
1日に食べても良い時間を制限することで、1日の摂取カロリーを抑え、痩せることができます。
女性と男性で空腹時間が違う理由は、ホルモンバランスが崩れる恐れを考慮しています。
女性は生理周期が乱れる恐れがあるため、断食時間を短めの設定です。
「食べない時間を気にするのは面倒くさい」という場合は、朝食を抜くだけでも12時間ほど何も食べない時間を作ることができます。
食べない時間を10時間ほどは作ると、アンチエイジングと腸内環境が整うのでおすすめです。
ダイエット中に空腹を作るとヤセ菌が増える
食べない時間というのは痩せ菌を増やす役割も担います。
具体的には腸内の掃除が行われ、悪玉菌が減ることで善玉菌（痩せ菌）が過ごしやすい環境になります。
食後4時間後から腸内の掃除が始まるため、食べ物を食べた後は5時間ほど何も食べない時間を意図的に作ってあげましょう。
「食べた後に5時間測るのは面倒くさい」という場合は、『間食をしない』と決めてください。
12時に昼食を食べると、夕食は18時か19時頃ですよね。
間食せずに夜ご飯まで我慢できたらそれだけで6時間以上空腹時間を作ることができます。
おやつを食べないことで腸内を掃除できるだけでなく、1日の摂取カロリーを減らすことができるので一石二鳥で体に良いことができます。
ダイエットは空腹との戦いではない
『ダイエット＝空腹を我慢』と思われがちですが、実際はそこまで我慢する必要はありません。
スープを1日に2杯飲むだけで空腹感を減らし、痩せることができます。
空腹の時間を作りたい時は、リーンゲインズでアンチエイジングと腸内の掃除を同時に手に入れることができます。
ダイエットは賢く行うことで、痩せて健康的でモテる体を手に入れることができるでしょう。
そしてあなたの行動に対する効果を1つ1つ理解することで効果が大きくなります。
なぜかというと、「家政婦さんに家事1つ1つのカロリーを教えたところ、体重が減っていた」という実験が理由です。
何気なくしている行動と、根拠を持ってしている行動では同じ行動でも結果が変わります。
あなたはこの記事でいくつかの効果のある行動を知ったので、今日から実践することであの子よりも綺麗になる速度が増しました。
ダイエットで空腹に苦しまない参考文献
『スイッチ!』
著：チップ・ハース＆ダン・ハース
訳：千葉 敏生
この本は人を変えるための方法が書かれています。「なぜ人が変わることができないのか」について3つの理由を解説し、実際に変わった事例を紹介してます。
『科学者たちが語る食欲』
著：デイヴィッド・ローベンハイマー
著：スティーヴン・J・シンプソン
訳：櫻井 祐子
生き物全ての『食欲』を題材に扱っています。「なぜ人間がたくさん食べすぎてしまうのか」がわかる1冊です。食欲コントロールの手助けになるでしょう。
『新しい腸の教科書』
著：江田 証
腸について図を交えながらわかりやすく書かれています。ダイエットはもちろん、腸内環境の改善、おならの臭い改善にも役立ちます。
