「ダイエットするならタンパク質を食べた方がいいよ！」と言われたことはありませんか？
美意識の高い方は「『タンパク質を食べたら筋肉がついて、代謝が上がるから痩せやすくなる』ってことでしょ？」と思うはずです。
ただ、1つだけでは面白くありませんよね。
そこで、この記事ではタンパク質が必要な理由を3つ紹介します。
- 食欲を抑えられる（摂取カロリーを減らせる）
- 食事誘発性熱産生が高い（食べた後も優秀）
- スリムボディを作る
「ホテルの清掃員が、日々の仕事で消費するカロリーを知るだけで痩せた！」という実験を知っていますか？
清掃員は消費カロリーを知った以外には、特に行動を変えていなかったそうです（「なにっ？！」）。
つまり、普段と変わりない行動でも、知っている、知識があるだけで結果が変わります。
だからこそ、この記事でダイエットの結果を少しでも良くできる手助けができたら嬉しいです。
摂取カロリーを減らすためにタンパク質を食べる
「生き物の食欲はタンパク質に依存している」のです（タンパク質レバレッジ仮説）。
一定量のタンパク質を摂取することで、食欲が満たされ、満腹を感じます。
逆に言えば、一定のタンパク質量が満たされなければ食べ続けてしまいます。
パンやポテチのように「カロリーは高いけど、タンパク質の少ない」食品を永遠と食べていた記憶はありませんか？
食べ続けられた理由は、タンパク質量が少ないからです。
例えば、タンパク質を100ｇ摂ると「満腹！」と感じるとしましょう。
食パンは100gあたり、8gのタンパク質を持っています（270kcal）。
鶏肉は100gあたり、25gのタンパク質を持っています（230kcal）。
食パンだけを食べて、タンパク質量を100gにすると、3,375kcal（1,250g）必要です。
鶏肉だけを食べて、タンパク質量を100gにすると、920kcal（400g）必要です。
これだけでもわかるように、タンパク質を増やした方が、満腹になるために必要なカロリーを減らすことができます。
もっと摂取カロリーを減らしたいときは？
「食べる量を減らさずに、摂取カロリーを減らして、満腹になる方法はないの？」と思いませんか？
実は、タンパク質の他に満腹にしてくれるものがあります。
それは、「食物繊維」です。
食物繊維をたくさん食べることで、満腹までに必要なタンパク質量が減ります。
食物繊維はカロリーが低いため、全体として摂取カロリーが減ります。
食物繊維は野菜に多く含まれるため、アンチエイジングにもなりおすすめです。
食べた後も超優秀なタンパク質
「食事誘発性熱産生」を知っていますか？
これは、体が栄養を吸収するときに、発生するエネルギーのことです。
糖質、脂質、炭水化物を体に入れたとき、どのくらいのエネルギーを使って吸収を行うかが肝です。
最もスルスル体に吸収される栄養素は脂質で、摂取エネルギーの約5%が使われます。
100kcalの脂質をとったら、わずか5%が吸収に使われ、残りの95%が体に吸収されます。
「あ、絶対太る！」と心の中で思いましたね。
2番目は、糖質で約10%が吸収で使われます。
脂質の倍は使われているものの、100kcalのうち90%が体に吸収されるのは嫌ですね。
タンパク質は、約30%が吸収で使われます。
糖質の3倍、脂質の6倍吸収のときにカロリーを使うのです。
ダイエッターに「タンパク質の量を増やして！」というコーチに納得です。
| 栄養素 | 食事誘発性熱産生 | 100kcal摂取 |
| タンパク質 | 約30% | 70kcal吸収／30kcal消費 |
| 糖質 | 約10% | 90kcal吸収／10kcal消費 |
| 脂質 | 約5% | 95kcal吸収／5kcal消費 |
スリムボディはタンパク質が作る
ダイエット中に運動をしていると、体重が増えたり、減らなかったりした経験はありませんか？
頑張っているのに、体重が増えるとショックですよね。
しかし、安心してください、筋肉がつくということは、体積が減っている証拠です。
想像してください、筋肉の方が脂肪よりも中身が詰まっていると思いませんか。
ギュッてなっているので、体重が増えてしまいます。
しかし、体重が増えても、体積が小さくなっているので、スキニージーンズも履きこなせるようになります。
筋肉は脂肪より重い？筋トレで体重は増える？筋肉と脂肪の重さについて解説（森永製菓）
服や靴で「痩せた！」を確認する
筋肉がついてくると、体重が思うように減らないと感じます。
そこで、服や靴で痩せたことを実感してみましょう。
ジーンズが普段より、スッと入ったり、ウエスト周りがゆるくなったりしてませんか？
靴を履いたとき、「こんなにブカブカだったかな？」と体験したことはありませんか？
体重が変わっていなくても、生活のいたるところで頑張りを確かめることができます。
毎日身につけているものは特にわかりやすいです。
腕時計や、指輪がゆるくなったり、ベルトをしないとズボンがずり落ちてくることも体験できます。
なんとなくの行動に少しだけ意識を向けてみてください。
身の回りに「痩せたかも！」が散らばっていることに気づくでしょう。
タンパク質をたくさん食べよう！
タンパク質の可能性を感じてもらえましたか？
- 食欲抑制
- 食事誘発性熱産生が高い
- 細くする
このようにタンパク質はダイエットで欠かせません。
さらに、野菜を食べることで摂取カロリーと空腹感を減らします。
タンパク質をもっと食べて、美しく細く、痩せましょう。
参考図書
『科学者たちが語る食欲』
著：デイヴィッド・ローベンハイマー、スティーブン・J・シンプソン
『うんこ座りで男の悩みの大半は解決する』
著：しみけん
『科学的に正しい筋トレ』
著：庵野 拓将
