継続がなかなかできなくて悩んでいませんか。
継続できる人とできない人ではどこが違うのか気になりますよね。
この記事では、なぜ継続できないのかを5つの理由で説明します。
挫折の理由がわかった後は、実際に継続するための15個のコツを紹介します。
継続できるようになったらどんなことを頑張ってみたいですか。
ダイエットや副業、運動、仕事なので応用できることは幅広くあります。
ぜひ最後まで継続について学んでみてください。
継続できない5つの理由
継続できない理由は5つです。
- グリッドスコアが低い
- マインドセット
- 目標が高すぎる
- 習慣化できてない
- 不健康
挫折する理由がわかればあとは対策を立てれるだけです。
続かない自分が嫌になることもあったことでしょう。
今日から実践すると今よりも少し継続力が身に付きます。
まずは自分が継続しやすい状態にあるのかを測定してみましょう。
グリッドスコアで粘り強さを測定しよう
グリッドスコアとは、『やり抜く力』がどのくらいあるかを知るための指標です。
具体的に今のグリッドを測定してみましょう。
これから紹介する質問に5段階で回答してください。
問題は全部で10問あり、解答は番号ごとに控えておいてください。
- 全く当てはまらない
- やや当てはまらない
- どちらでもない
- やや当てはまる
- とても当てはまる
1問目
「新しいアイデアやプロジェクトが出てくると、ついそちらに気を取られてしまう」2問目
「私は挫折をしてもめげない。簡単にはあきらめない」3問目
「目標を設定しても、すぐ別の目標に乗り換えることが多い」4問目
「私は努力家だ」5問目
「達成まで何ヶ月もかかることに、ずっと集中して取り組むことがなかなかできない」6問目
「いちど始めたことは、必ずやり遂げる」7問目
「興味の対象が毎年のように変わる」8問目
「私は勤勉だ。絶対にあきらめない」9問目
「アイデアやプロジェクトに夢中になっても、すぐに興味を失ってしまったことがある」10問目
『GRIT』著：アンジェラ・ダックワース
「重要な課題を校区服するために、挫折を乗り越えた経験がある」
回答できたら、偶数問の点数を反転させてください。
例えば、問2が5点なら1点に、問4が2点なら4点に変更してください。
偶数問の点数の変更が終わりましたら、全ての点数を合計し、10で割ってください。
出た結果があなたのグリッドスコアです。
平均点は3.8点です。
ちなみに、私が最初に行ったときは1.9点なので下位10％以下でした。
グリッドスコアが低くても心配いりません。
グリッドはこれから伸ばしていけば良いので、現状を知ってからが勝負です。
私も最初は底辺にいたので一緒にコツを身につけ、グリッドを鍛えていきましょう。
グリッドには2つの意味が隠されている
番号ごとに点数を控えてもらった理由は他にもあります。
奇数問と偶数問では意味が異なります。
- 奇数問題：『情熱』の度合いがわかる
- 偶数問題：『粘り強さ』の度合いがわかる
奇数問題だけを合計し、5で割ると情熱の指標がわかります。
偶数問題だけを合計し、5で割ると粘り強さの指標がわかります。
グリッドスコアは『情熱＋粘り強さ』の構成です。
つまり、やり抜く力とは情熱と粘り強さのことを意味します。
どちらが足りていないかがわかるだけでも、補い方を模索することができます。
欠点を補う方法がわかるだけで、継続するコツを発見できますね。
マインドセットを変えないと行動できない
マインドセットには2種類あります。
- 固定マインドセット
- 成長マインドセット
固定マインドセットとは、自分の能力は生まれたときから決まっているとい考え方です。
成長マインドセットとは、自分の能力は努力次第で伸ばすことができるという考え方です。
才能や成果を重視する人は固定マインドセットの可能性があります。
固定マインドセットから成長マインドセットに切り替えないと挫折の原因につながります。
具体的な内容はこのあと紹介しますね。
目標が高すぎると行動が抑制される
高すぎる目標は継続の妨げにつながります。
目標は少しだけ頑張れば達成可能なレベルにしましょう。
目標が高すぎると、行動を起こすハードルが高く感じ、疲れているときは行動が取れません。
例えば、10段の階段を10回登るのと、100段の階段を1回登るのでは、最初のハードルが変わります。
手をつけることが億劫と感じるときは目標が高すぎると思ってください。
具体的な目標設定に関しては後ほど解説します。
習慣化できていないと疲労が増加する
習慣化することで疲労感が減ります。
子供の頃、親に「歯を磨きなさい」と言われた経験はりませんか。
親に言われたから頑張って歯を磨いていたと思います。
しかし、今では頑張ることなく歯を磨くことができますよね。
スマホで文章を書くのも最初は苦労したと思います。
しかし、今ではフリック操作でサクサク入力ができるようになっていませんか。
習慣化すると労力を感じなくなることが経験的に理解できているはずです。
継続が辛いと感じているときはまだ習慣化できていないと考えると良いでしょう。
不健康では誘惑に負けて継続できない
不健康な状態はIQの低下や自制心の低下につながります。
誘惑に打ち勝つためには健康な状態をキープする必要がります。
とはいえ、ダイエットのときは不健康から健康になるために行うでしょう。
健康に関する継続は、睡眠を特に意識してみましょう。
睡眠不足になると判断力が鈍るので誘惑に打ち勝つことが難しいです。
健康になるためにまずは、睡眠不足の解消から取り組んでみてください。
継続するための15のコツ
継続する手助けとなる15のコツを紹介します。
5つの要素に分けて紹介します。
気になる箇所からご覧ください。
具体的な方法をこれから説明します。
【考え方①】強みを活かした選択をする
自分の強みをご存知ですか。
就職活動の一環で行っているようなものではありません。
ポジティブ心理学の博士が作った科学的な強み診断です。
『VIA強み診断』で強みがわかります。
VIAには24個の強みがあり、診断によって1〜24位まで順番がつきます。
上位にある5つがあなたを特徴づける強みです。
日本語変換できるので対応できるので問題なくテストが受けられます。
しかし、テストが始まると意味がわからない現象がたまにみられます。
この場合は翻訳機能を解除しましょう。
診断で回答する問題が多いので、時間に余裕を持って取り組んでください。
強みを活かした活動は幸福度の上昇に
強みを活かした目標を作ると、幸福度が上昇します。
幸福度が上昇することで、活動への喜びが高まります。
楽しいことは継続しやすいので、強みを活かした目標を作りましょう。
さらに幸福度を高めるためには、能動的な活動がおすすめです。
何かを禁止するよりも、何かの代わりにこれをするという目標が理想的です。
ダイエットなら食べ物を我慢する目標よりも、たくさん野菜を食べるという目標の方がおすすめです。
仕事でも後何年続けるよりも、目標の売上に到達したら転職するという方が幸福度が高くなります。
自ら追い求めることを意識しながら強みを活かしましょう。
【考え方②】成長マインドセットを作る
固定マインドセットから成長マインドセットに変換しましょう。
成長マインドセットを作るために覚えてほしいことがあります。
『能力は努力で変わる』ということを覚えてください。
成長マインドセットにするために心がけることは1つです。
挫折しそうになったときは「まだできない」と思うようにしましょう。
「できない」と思うと固定マインドセットになります。
『まだ』という言葉にポイントがあります。
「まだできない」の意味は、「今はできていないが、努力や工夫によってこれからできるようになる」ということです。
できないことを嘆くよりも、「どうやったら今、目の前にある壁を突破できるのか？」と考えましょう。
ピグマリオン効果は成長マインドセットを作る
ピグマリオン効果についてご存知ですか。
教師が期待をかけた生徒は、生徒が教師の期待に応えようとし、成績が上がるという効果です。
もちろん、教師以外にも先輩や上司など師弟関係にある状態で起こることです。
なぜ成長マインドセットを作るのかというと、教える側が期待を持って指導するからです。
具体的には、生徒が「この課題は難しいよ」と諦めかけそうなときを想像してください。
先生なら、「この箇所が問題だからヒントはこれだよ」などのように、突破口を提示する姿が考えられます。
生徒を成長させるために、アドバイスやモチベーション維持の言葉などをかけるでしょう。
先生が期待をかけてくれるから、生徒もきっとできると信じ、「僕もやればできるんだ」と成長マインドセットになります。
期待をかけてくれる人が近くにいるなら、成長マインドセットに変えるために指導を受けてみると良いですね。
【目標①】楽しめるように工夫する
継続は楽しいことばかりではないと思います。
しかし、楽しむ工夫を取り入れるだけで継続しやすくなります。
なぜなら楽しんでいるときは辛さを感じないからです。
むしろ高揚感を感じる人もいます。
楽しむを言い換えるなら『没頭』です。
没頭状態になると感情がなくなり、今この瞬間に集中するフロー状態に入ります。
フローとはスポーツでいるゾーンのことです。
集中しあっという間に時間が過ぎている状態になるように、楽しい行動や考える暇もない行動を増やすことで苦痛がなくなります。
仕事に関するフローの記事を書いているので、参考までにご覧ください。
【目標②】重要な目標を5つに決める
集中して達成したい項目を厳選しましょう。
無理に5つに絞る必要はありません。
世界一の投資家といわれるウォーレン・バフェットの目標設定を紹介します。
- 目標を25個書き出す
- 5個に絞る
- 余りの20個に関わらないと誓う
たったこれだけなので、拍子抜けかと思います。
補足事項は、目標を達成するために関連のある目標がいくつもあるときは繋がりを確認してください。
例えば、スクワットを100回するという目標と、スクワットを毎日するという目標があるとします。
スクワットは共通で相違点は回数や日時です。
おそらく毎日スクワットをしていることで、結果的に100回のスクワットができるようになるという筋書きでしょう。
つまり、毎日が下位の目標で、100回が上位の目標となります。
複数の目標があるときは、どの目標がどの目標とつながりがあるのかを意識してみましょう。
上位と下位の目標があるなら、5つの中に下位の目標を含め、定期的に上位の目標に挑戦するという形が理想的です。
5つに絞るというのは集中して目標に向かうために行います。
目標のレベルアップには弱いので、レベルアップするときは例外として設定しておきましょう。
【目標③】1日のやることを減らす
1日にやるべきことは最小にしておきましょう。
継続するためには、毎日続けられるレベルまで簡単にすることが大切です。
最初から険しい道を選ぶと挫折の原因になります。
例えば、ダイエットなら1日100回スクワットするという目標よりも、1日10回だけはスクワットするとしましょう。
1日10回が1週間続けられたら、15回に増やしてみましょう。
徐々にできる回数を増やし、毎日継続できるかを体験してください。
仮に、決まった曜日に継続が難しいと感じたら、チートデイかお休みの日にしましょう。
できないとわかっている日に無理やり頑張るよりも、休みにすることで罪悪感なく休みを楽しめます。
メリハリがつくように休みの日を計画しておきましょう。
【目標④】1日の目標は2種類作る
2種類の目標を作ることで、継続しやすくなります。
- 回数目標
- 時間目標
回数目標とは、普段使っている目標ですね。
スクワットを10回するとか、副収入を1万増やすなどです。
時間目標とは、時間ごとで頑張る目標です。
例えば、1時間ウォーキングを行うや、副業を100時間行うなどです。
勉強をするときが特に有効で、1日5ページ参考書を進めるという目標では挫折しがちです。
しかし、1日5ページ進めるか、1時間参考書と向き合うの2通りなら続きます。
思うように勉強が進まないときでも、どちらかの目標を達成できるのでモチベーションを維持できます。
2種類の目標を設定することは、挫折を防ぐためには効果的です。
苦手を克服するためにも効果的
私は本を読むことが苦手です。
今では毎日2時間ほど読書ができるようになりました。
しかし、最初は15分本を読むのも苦痛に感じたほどです。
そこで実践したことは、「1章読み終えるか、30分本を読むを達成したらクリア」という目標を作りました。
すると、難しい本でも簡単な本でも読み通すことができました。
もちろん、1日最低30分だけなので1ヶ月で1冊を読み切ることになります。
しかし、本を読み終えたときの達成感を味わうことができるのでおすすめです。
読書を続けていくと、残りページが少なくなるにつれ、「時間だけどあと少し読もうかな」と読書欲が湧くことがありました。
今までの自分では考えられない気持ちが湧いてくるので、続けることが少し楽しくなりますよ。
【目標⑤】1日休んでも気にしない
1日休むことが罪悪感に感じていませんか。
私も毎日継続できていたことが、1日できないと、次の日もできず、負の連鎖に陥ることがあります。
そこで、提案です。
1日できない日が来たら、このように考えてみてください。
「今までは1日もできなかったのに、今は何日かできた。そして、また頑張ればもっと成長できる」と。
連続記録が止まることよりも、過去の自分と比較して、良い方向に進んでいたことを時間してください。
連続記録を意識しすぎると、『どうにてもなれ効果』が発動し、継続が中断されます。
中断されるくらいなら、365日の中で何日できたのかを数えるようにしましょう。
少し気分が楽になり、「明日からも頑張ろう」という気持ちが湧いてきます。
『どうにでもなれ効果』とは？
ダイエットをしているときによく目にするのが、『どうにでもなれ効果』です。
以下のような人を見たことはありませんか。
A子さんは「今日はお菓子を我慢する」と決めていました。
しかし、人から勧められたA子さんは、ついお菓子を食べていまいました。
今日の目標がお菓子を我慢することなので、お菓子を食べてしまったA子さんの自制心が崩壊します。
お菓子を食べた日は気にせずお菓子を食べ続け、ダイエットが中断します。
ダイエットあるあるとしてはよく聞く話ですよね。
1度の過ちでその後の行動が雑になり、好ましくない方へ進んでしまう効果を『どうにでもなれ効果』と言います。
買い物や副業、勉強に対しても影響を及ぼすことなので、頭の片隅に入れておいてください。
【周りの力①】仲間と目標に向かい努力する
継続するためには仲間を作るようにしましょう。
勝手にライバルを決めるのも有効な手段です。
「あの人には負けない」と心の中で思っているだけで、普段より努力量が伸びます。
学生時代や社会人で勝手に「あいつには負けたくない」と思っていると、努力が苦にならないことがありますよね。
アニメや漫画のようなバチバチの戦闘モードになれとはいいません。
ただ、競い合いができるような仲間をいつけると継続しやすくなります。
仲間を探すには、Twitterやみんチャレなどから見つけると挑戦している人がたくさん出てきますよ。
【周りの力②】周りに目標を宣言する
周りに目標を宣言することは継続の役に立ちます。
周りに宣言することで、周りもあなたの継続を手助けしてくれます。
例えば、ダイエットをしていることを宣言すると、食事に誘うときも、タンパク質や野菜を多く食べられるお店に行くでしょう。
運動に頻繁に誘われることも増えるかもしれません。
周りの環境が良いときは手伝ってくれる人が多いので、積極的に宣言するようにしましょう。
私の場合は、プレッシャーに非常に弱いのであまり宣言しないようにしてます。
「できなかったらどうしよう」という不安が強い方はあまりおすすめできません。
不安が大きくなると、想像力や判断力、睡眠の質も低下するので、継続が止まることにつながります。
周りに監視の目がある方が継続しやすい人は宣言してみましょう。
結婚式も周りに宣言して離婚率を減らしてる
結婚式は友達をたくさん呼ぶと離婚率が下がるという研究があります。
多くの人に結婚することを宣言することで、周りの監視が入り、自然と結婚生活が長くなります。
結婚する前でも、それぞれの友達を紹介し合うだけでも離婚率が減少。
親の紹介を済ませるのも、破局率を下げるためには効果的です。
結婚において注意してほしいことが1つあります。
結婚費用をかければかけるほど離婚率が高くなるという話です。
大人数を呼ぶのは良いことですが、費用は抑えめにしましょう。
楽しい結婚生活を長く続けたいならこの1点は注意してください。
【挫折対策①】取り組む時間を固定する
作業をする時間はある程度固定することをおすすめします。
なぜなら、固定することで習慣に組み込まれるからです。
時間管理が苦手な方は、普段の習慣と習慣の間に新しく継続したいことを入れましょう。
例えば、食事の後にお風呂に入るという習慣があるとします。
新しくブログを始めたいと思ったら、食事とお風呂の間にブログを書く時間を設けましょう。
ある程度時間を決めておくだけで作業に取り掛かる嫌悪感を減らすことができます。
習慣化するには止めるよりも行動
何かを止めることを習慣化させるのは難しいです。
何かを止める代わりに別のことを行う方が習慣化しやすいです。
例えば、「今日からお菓子を禁止する」と決めたとします。
ついつい食べてしまうことがあるのは経験済みでしょう。
回避するには、「お菓子を食べたくなったら果物を食べる」としましょう。
代替行動を決めておくと習慣化を続けやすくなります。
代替行動を決めることをかっこよく言うと「if-thenルールを決める」です。
「もし〇〇が起きたら、□□をする」という内容です。
先ほど説明したように、「食事が終わったらブログを書く」という使い方もできます。
新しく継続したいことがあるときは使ってみてください。
【挫折対策②】理想の行動をイメージする
「理想の自分をイメージする」と継続しやすいと聞いたことはありませんか。
実は理想の自分をイメージすると失敗することがあります。
なぜなら、理想の自分をイメージすると、達成したときの気持ちを味わい満足してしまうからです。
イメージするなら2つを意識してください。
- 良い行動をしているイメージ
- 失敗から立ち上がるイメージ
まず、良い行動というのは、試験勉強をするなら毎日コツコツ勉強をしているイメージです。
失敗から立ち上がるイメージは、疲れていて勉強できなかったときの対処や、スマホをついつい見てしまったときの対処をイメージします。
紹介したイメージは自分の力でコントロールすることができます。
コントロール感があるだけでモチベーションが上がるので、継続しやすくなるでしょう。
常に自分が行動しているイメージをするようにしてください。
【挫折対策③】場所を変えてみる
同じ場所で作業をしていると、飽きがきてしまいます。
飽きてしまうと誘惑に負けやすくなります。
継続するためには、定期的に作業する場所を変えてみましょう。
「お金がないから外に行けない」という方もいるでしょう。
問題ありません、家の中で作業場所を変えるだけです。
リビングで作業していたのなら、キッチンへ移動したり、自分の部屋からリビングへ移動したりしてください。
ワンルームの方は、座る向きを変えるだけでも効果的です。
少し変化をつけると飽きが来ないのでおすすめです。
外出するなら集中している人の近くへ
外出先での席選びも重要です。
カフェや図書館で集中したいときは集中している人の隣に座りましょう。
集中している人の近くに座ると、集中力が上がることがわかっています。
受験生の近くに座るだけでも、集中力を保つことができるのでおすすめです。
お店に入るときは、集中している人を探して近くに座りましょう。
【挫折対策④】記録をつける
記録は進んでいる感を出せるのでおすすめです。
モチベーションを高めるために大切なことは、前に進んでいることがわかることです。
最初に記録をつけることで、成長を実感することができます。
記録をつけるときは最低2種類つけましょう。
- 連続記録
- トータル記録
連続記録を目指すと継続しやすいです。
しかし、体調不良や急な用事で連続できないことがあります。
急用が入ったときでも挫折しないためにトータル記録もつけましょう。
積み上げていくことを楽しみながら継続できるでしょう。
私はInstagramを使って、読んだ本を記録しています。
数字が少しずつ積み重なっていく感覚と、手間がほとんどかからないので続けやすいです。
続けるためにものがあるときは、コレクションも兼ねてInstagramなどで投稿してみましょう。
【生活環境①】睡眠の質を高める
睡眠は誘惑に打ち勝つためには重要です。
睡眠不足の状態では、お酒飲んでいるのと変わらない判断力になります。
継続が続かないときは、誘惑に負けていることが多いです。
だから、睡眠不足にならないように1日7時間は睡眠時間を確保しましょう。
睡眠時間を確保できたら、睡眠の質にも意識を向けてみましょう。
例えば、掛け布団を重くしたり、真っ暗な場所で寝たり、寝る前に部屋の換気をするだけで、睡眠の質が上がります。
簡単なことも多いので試してみてください。
具体的に睡眠について学びたいときは2冊の本をおすすめします。
睡眠不足はあなたの魅力を下げる
睡眠不足になると魅力度が下がります。
例えば、継続するために友達を作ろうとします。
しかし、魅力度が下がった状態では友達ができる確率は下がるでしょう。
人とオフラインで会うときや、ビデオ通話をするときは、しっかり寝てから会うようにしましょう。
師匠を見つけるために人に会うときも同じです。
ピグマリオン効果による成長速度UPを狙っているなら、期待されるために魅力度は下げないようにしましょう。
ピグマリオン効果を狙うときに魅力度を上げる理由は、ハロー効果で期待されやすくするためです。
ハロー効果とは、1つの抜きん出た才能があると、他の欠点もよくみられるという効果です。
良い師匠を見つけるためにも見た目にも気をつかうようにしましょう。
【生活環境②】IQの低下を防ぐ
IQが低下していると適切な判断が下せません。
判断力が鈍ると先延ばしの判断を下しやすくなります。
IQの低下を防ぐ方法は3つです。
- 金欠にならないこと
- 肥満にならないこと
- 運動不足にならないこと
金欠では、お金が減るストレスがIQの低下を招きます。
肥満は、お腹につく脂肪が炎症を起こし、IQの低下につながります。
バストやヒップにつく脂肪に関しては、オメガ3と言われる良い脂肪なので安心してください。
最後に運動は、頭を良くしてくれます。
運動することで、脳細胞が活性化されIQの向上に役立ててくれます。
消費カロリーも増えるので、太りづらい体づくりにもおすすめです。
今日から継続できる人に近づきましょう
挫折する5つの理由と継続する15個のコツは分かりましたか。
まずはグリッドスコアを測定してみましょう。
スコアによって行動が変わると思います。
私のように最初は低くても心配要りません。
続ける工夫をすることで継続できるようになります。
できないことを責めるのではなく、「どうやったら続けられるかな？」と試行錯誤してみましょう。
1歩でも前に進めば、成長していることになります。
立ち止まっても再スタートできるので、どんどん挑戦して経験を積んでください。
参考文献
マインドセット「やればできる! 」の研究
著：キャロル・S・ドゥエック
訳：今西康子
マネジャーの最も大切な仕事
著：テレサ・アマビール,スティーブン・クレイマー
監修：中竹竜二
訳：樋口武志
やり抜く力 GRIT(グリット)
著：アンジェラ・ダックワース
訳：神崎 朗子
超習慣術
著：メンタリストDaiGo
賢者の睡眠
著：メンタリストDaiGo
脳を鍛えるには運動しかない!
著：ジョン・J・レイティ、エリック・ヘイガーマン
訳：野中 香方子
