「朝活が流行っているから私も早起きして頑張りたい！」と思ったは良いものの早起きが苦手ですよね。
早起きが苦手な方でも問題ありません。
私も朝活を始めるまでは出社する30分前まで寝ていました。
早起きが苦手な私でも朝活のために、5〜6時に目覚まし時計なしで起きられる体に変わりました。
あなたも早起きが習慣化されれば楽に朝活ができます。
朝活を頑張るために早起きするコツは2つだけです。
早起きのコツを学んで実践するために最後まで読んでみてください。
この記事の参考文献は以下に記載します。
- 『賢者の睡眠』
著：メンタリストDaiGo
朝活で早起きが簡単になるコツ
早起きが楽になる行動は2つです。
- 光で起きる
- 土日も同じ時間に起きる
2点を守ることで早起きが習慣化され、辛さを感じなくなります。
習慣化することで楽しい、辛いといった感情がなくなり、無心で行動が取れるようになります。
例えば小さい頃は親に「歯磨きしなさい」と言われて渋々歯を磨いていたことでしょう。
しかし大人になった今では歯を磨くことは当たり前になっています。
歯を磨くことが辛くも楽しくもありませんよね。
具体的に「なぜ光で起きると良いのか？」、「なぜ土日も同じ時間に起きるのが良いのか？」の疑問に答えていきます。
アラームより光で起きると朝活効果大
アラームで起きると「もう朝か、会社に行かなきゃ」と朝から最悪な気分です。
私も朝活をする前は嫌な思いで、1日をスタートしていました。
アラームで起きる習慣をなくすことで、目覚めはよくなります。
光で起きるには2つの方法があります。
- カーテンを開けて寝る
- 光目覚まし時計を使う
最初はカーテンを開けて寝るようにしましょう。
無料なので今日から試すことができます。
外が明るく寝れない場合は光目覚ましに切り替えましょう。
光で起きるとアラームによるストレスが減るので、スッキリと目覚めることができます。
早起きの不快感を最小限にするアラームの使い方（朝活ver.）
アラームを上手く使う方法を紹介します。
- 朝活を始める前の時間にセット
- 起きる時間を考えながら寝る
- カーテンは少しだけ開ける
私はこの3つの方法で早起きができるようになりました。
基本的には目覚まし時計なしで起きたいですが、遅刻の恐れがあるので朝活を始める前の時間に設定しましょう。
起きる時間を考えながら寝ると、考えた時間に起きられます。
これには個人差はありますが試してみて下さい。
詳細は『朝活が習慣になるスケジュールを提案』で解説してます。
土日は朝活の時間に起床で今後がラクになる
「土日だから寝溜めしたい」と思っていませんか。
朝活をするためには、土日も普段と同じ時間に起きましょう。
この考え方は習慣を作るために重要です。
朝活が習慣になると、早起きすることが苦痛ではなくなります。
あなたが無意識にシャンプーで髪を洗うかのように、早起きが当たり前にできます。
「次の日は休みだからどうしても夜更かししたい」という気持ちはわかります。
安心して下さい、寝る時間が遅くなっても構いません。
しかし起きる時間だけは朝活と同じに保って下さい。
「起きる時間だけ早いと日中眠くなる」と思いませんか。
その場合は、10〜20分の仮眠を取ることをおすすめします。
仮眠のコツは、寝る前にコーヒーを飲んで寝ることです。
コーヒーを飲むことで目覚めがスッキリするので試してみて下さい。
朝活でも4時前の早起きは体調不良に？！
朝活のために頑張って起きようと思うと、3時ごろに起きてしまうことがあります。
「朝活だから早く起きる分には問題何のでは？」と思いますよね。
しかし早く起きすぎることは体に問題です。
早起きで特に問題が大きい箇所は以下の2点です。
- メラトニンの減少
- 成長ホルモンの減少
2つのホルモンは健康な体を保つためには必要な働きをします。
メラトニンがあなたの健康な体を作る
メラトニンがなぜ重要かというと、あなたの健康に直接関わるからです。
メラトニンが分泌されると以下のことが起こります。
- 老廃物除去
- 免疫力の上昇
- 血管の保護
自分の体を守るために睡眠は重要です。
朝活で早起きするのは良いですが、4時までは寝るようにして下さい。
なぜならメラトニンの分泌時間は21時から始まり3時にピークになるからです。
睡眠中に多く分泌されるので3時過ぎまではしっかり寝ましょう。
成長ホルモンがあなたの魅力を作る
成長ホルモンと聞くと、「身長を伸ばすホルモン」と想像しがちです。
子供の頃はこの認識でもいいのですが、大人になると認識を変える必要があります。
大人になってからは、成長ホルモンは『肌荒れを防ぐ』と覚えて下さい。
ここからが重要な話です。
メラトニンが成長ホルモンの分泌を促進しています。
成長ホルモンが多く分泌されると、肌荒れがへり若々しくなります。
健康的な肌はあなたの魅力度を高めてくれるでしょう。
しっかり寝ることは健康と魅力を手に入れるチャンスになります。
朝活で早起きしたいけど眠い時は？
私の中では眠い時は寝ても良いという考えです。
無理に起きて頭がボーッとした状態で朝活をしても思うように活動できません。
頭が働かないなら朝活を諦めて寝ることをおすすめします。
あなたの体が疲れているか、睡眠の質が下がっているサインです。
朝活ができない日はぐっすり寝て、普段よりも早い就寝を心がけましょう。
仕事のストレスや運動による疲労は短時間の睡眠では解決できないこともあります。
9時間ほど寝ないと回復しない場合もあるので、朝活は体と相談して行いましょう。
瞑想をすると睡眠時間が短縮できる？！
「定期的にマインドフルネス瞑想をする人は、毎日2時間の瞑想とわずか4時間の睡眠が、7時間の睡眠による精神的な修復効果に匹敵する」という研究結果が発表されています。長い睡眠ではなく質の高い睡眠を得ること、そのためにマインドフルネス瞑想が有効であることが示されています。
Lauren E. Guerriero & Bruce F. O’Hara (2019). Meditation, Sleep, and Performance. OBM Integrative and Complementary Medicine, 4, 2.
参考サイト：MELON
この情報によると瞑想をしていると睡眠時間が短くても精神的な修復効果があることがわかります。
引用文では2時間となっていますが、1日5分でも少しは効果があるのではないでしょうか。
私も瞑想を1日10分はしているおかげで瞑想をしない日よりも疲れが取れやすいと感じています。
瞑想によりるストレス緩和が睡眠時間の短縮に影響しているのではないでしょうか。
最初は1日5分の瞑想でも長いと感じます。
しかし繰り返すごとに瞑想時間が伸びるので、5分の瞑想ができなくても問題ありません。
私も最初は3分から始めてようやく10分が習慣になりました。
瞑想アプリと短時間に感じる方法
補足として私が使っている瞑想アプリと瞑想が短時間に感じる裏技を紹介します。
私が瞑想をするときに使用しているアプリは
を使用しています。
2022年2月17日時点で3,875分を達成しています。
小鳥の鳴き声が出ている状態がマインドフルな状態です。
私は常に小鳥の鳴き声が聞こえることを意識しています。
次に瞑想時間が短くなる方法について紹介します。
『歩行瞑想』をご存知ですか。
歩きながら足の裏の感覚に集中するという瞑想です。
家の中で歩き回ると怪我をすると考えました。
そこで私はステッパーを使い、1歩ずつ集中しながらゆっくり踏み込んでいます。
するとあっという間に10分たち、座るよりもマインドフルネス度が高くなります。
普段使っているステッパーの情報ですが高いので購入はおすすめしません。
朝活で早起きのコツは習慣化
朝活を頑張りたいけど早起きが苦手な方は習慣化を意識しましょう。
アラームで目覚めるとストレスが溜まるので、まずはカーテンを開けて寝ることから始めましょう。
どうしても外が明るく、寝れない場合は光で起きる目覚ましをセットしましょう。
土日は必ず朝活と同じ時間に起きてください。
習慣が崩れると、月曜日からの朝活が辛くなります。
土日の早起きで眠いときはお昼寝が効果的です。
コーヒーを1杯飲んでから寝ると、とてもスッキリした目覚めになります。
朝が辛いのは1週間だけです。
1週間続けたら早起きが簡単に思えてくるでしょう。
最大のポイントは続けることです。
