- 「朝活を始めたいがうまく起きることができない」
- 「どんな生活リズムで朝活のスケジュールを立てているか知りたい」
- 「そもそも朝活をしている人は何時に起きているの？」
このような悩みに解決していきます。
私は一人暮らしを始めたと同時に朝活をしようと思いました。
1日12時間以上仕事をする時期もありましたが、その時でも朝に読書をするようにしていました。
今では8時間労働になっているので比較的朝も夜も時間はあります。
夜に読書やブログ執筆も可能なゆとりができました。
しかし、私は夜の誘惑に非常に弱いため、夜の行動を諦めました。
朝活歴：1年
仕事：施工管理（8時間労働）
就寝時間：21〜22時
起床時間：5〜6時
朝活：読書＆ブログ執筆
私は朝活2年目の初心者ですが、早く寝て早く起きる習慣が身についています。
休みの日でも6時には目が覚めるようになりました。
このような私が、あなたに『朝活を成功させるためのスケジュール作り』を手順を持ってご紹介します。
記事の大まかな流れです。
- 朝活スケジュールを作る手順
- 朝活で挫折を防ぐ対策
- 朝活で使える小技
- 具体的なスケジュール
- 私の事例
気になる箇所から読んでみて下さい。
この記事は『賢者の睡眠』（著：メンタリストDaiGo）を参考に書かれています。
朝活スケジュールを作る手順
朝活を成功させるスケジュールを作るためには以下の3つが大切です。
- 現状の把握
- 早寝の計画
- 早起きの計画
「なぜ朝活なのに早寝の計画が必要なの？」と思ったことでしょう。
正確には早寝というより、
『睡眠時間の確保』が重要です。
ここからは具体的に3つの内容を解説します。
現状の把握から朝活の作戦を立てる
あなたは現在どんな生活を送っているのか24時間で考えてみてください。
私が朝活を行う前はこのような生活でした。
- 就寝：0時〜1時
- 起床：7時（睡眠時間：6〜7時間）
- 出勤：8時（車通勤）
- 仕事：8時半〜17時半（8時間労働）
- 帰宅：18時
- 風呂：18時
- 夕食：19時
- 21時以降：やる気が出れば読書orブログ執筆
私が朝活を始めようと思ったきっかけは、夕食後の活動効率が悪すぎたからです。
「やる気があれば」という内容は言い換えるなら、「誘惑に打ち勝てれば」となります。
やりたいことが誘惑に負けてできないため、「今日もやりたいことができなかった」と罪悪感に苛まれました。
しかし私は意思力が高い時間帯は朝だと知っていたので、やりたい行動を全て朝に移動しようと考えました。
私は最初、朝活で読書を習慣化するように行動します。
朝活をするために早寝の計画を立てる
私は朝活を行う時は、「何時に起きるか」よりも『何時に寝るか』が重要だと思っています。
日本人は睡眠不足と言われるように、1日の睡眠時間が短い印象です。
まずは、『8時間』の睡眠時間が確保できるように早寝をしましょう。
例えば私の場合は、
- 就寝：0時〜1時
- 起床：7時（睡眠時間：6〜7時間）
朝活前は睡眠時間が日によって6時間になっているので、寝る時間を23時に変更しました。
- 就寝：23時
- 起床：7時（睡眠時間：8時間）
8時間を確保すると、日中の睡魔が少しずつ減りました。
仮に6時に起きたとしても、今までと同じ睡眠時間になるだけなので問題はありません。
早起きできた日は朝活の練習として読書をしていました。
朝活を始めるために、まずは早寝の習慣を身につけましょう。
早起きの計画で本格的に朝活スタート
『現状の把握』、『早寝の計画』が終わりました。
ここからは本格的に朝活の計画を立てていきましょう。
私のスケジュールだと現在はこのようになっています。
- 就寝：23時
- 起床：7時（睡眠時間：8時間）
ここから早起きの計画を立てるとこのようになります。
- 就寝：22時
- 起床：6時（睡眠時間：8時間）
「起床が6時になるのはわかるが、就寝が22時なのは早すぎ」と思いましたか。
夜は誘惑が多いので私の中ではいかに早く寝るかが重要だと思っています。
さらに、22時に寝ることで例え5時に起きたとしても、睡眠時間が7時間です。
「7時間も寝たから、早起きして読書でもするか」となりますよね。
朝活の時間が2時間増えるので得した気分になります。
早寝によりもう少し寝ようという状態が減るので朝活を楽に行うことができます。
朝活で挫折する原因と解決策
朝活をスタートした人が挫折する点と解決策を教えます。
私が感じる挫折しそうなポイントは以下の通りです。
- 予定の時間に起きられない
- 日中眠くなる
- 朝より夜の方が効率が良い
- 朝やりたいことがなくなった
この4つの具体的な改善策を提案します。
朝活で早起きできない原因と対策
「明日から朝活をやるぞ！」と意気込んだが、
翌朝、いつもより早い時間にタイマーの音を聞き、
「今日は眠いから明日」とタイマーを止めた経験はないでしょうか。
私も最初の頃はよくありました。
早起きはしたいけど眠いですよね。
最初の頃は早寝をしても早く起きられません。
その時の解決策は、『眠い時は寝る』です。
朝活を始める時は、寝不足の状態で早起きしようとしています。
まずは寝不足の解消のために、8時間寝ることからやってみましょう。
最初の1週間は『睡眠不足解消WEEK』にすることをオススメします。
朝活をしていると日中眠くなる原因と対策
日中眠くて仕事ができないという方は、もしかすると寝不足の可能性があります。
しっかり8時間寝れているかをチェックしましょう。
朝早く起きることだけを考えると、睡眠時間が6時間より短くなります。
朝活の極意は『睡眠を十分に取ること』です。
日中眠い時は、
- 昼食後に10〜20分の仮眠（パワーナップ）
- 眠い日は早く寝る（夜の活動はNG）
を心がけましょう。
私も普段は22時に寝ていますが、日中眠いと感じた日は21時には寝るようにしています。
朝活より夜活の方が効率が高い人がいる
「朝起きたけど眠くて作業が捗らない」という方はいます。
全ての人に朝活を推奨することはしません。
なぜなら、『クロノタイプ』という睡眠のパターンがあるからです。
人には4つの睡眠パターンが存在します。
| クロノタイプ | 特徴 | 割合 |
| 朝型（ライオン） | 日の出から午前中まで元気 | 全人口の15〜20％ |
| 昼型（クマ） | 朝から昼過ぎにかけて元気 | 全人口の50％ |
| 夜型（オオカミ） | 日が沈み始める頃から元気 | 全人口の15〜20％ |
| 不眠型（イルカ） | 20〜21時頃に元気 | 全人口の10％ |
朝型と昼型は朝活では作業効率が高くなるでしょう。
しかし、夜型は日が沈むくらいからエンジンがかかり、不眠型は夜にエンジンがかかります。
つまりあなたが夜型、不眠型のどちらかの場合は朝活をオススメしません。
自分がどのクロノタイプか確認してから朝活を始めてみると良いでしょう。
周りで朝活が流行っているからといってあなたも無理に合わせる必要はありません。
朝活でやることがなくなった時の対処法
「朝活に試験勉強をしていたが、試験が終わったので次は何をしよう」と悩んだ時の対処法です。
私のおすすめは、『読書』です。
自分の気になるジャンルや、今悩んでいる内容の本を読むといいでしょう。
気になるジャンルがない場合は、このブログで『本の紹介』をしているので参考にして下さい。
読書は収入にも関わってくるので読んでおいて損はないと思います。
文科省の『国語に対する世論調査』（平成30年度）によると日本人の読書量は
| 1ヶ月の読書量 | 全体の割合 |
| 月1冊未満 | 47.3% |
| 月1〜2冊 | 37.6％ |
| 月3〜4冊 | 8.6％ |
| 月5〜6冊 | 3.2％ |
| 月7冊以上 | 3.2％ |
このようになっています。
毎週1冊本を読み切るだけで日本人の上位15％に入ることができます。
読書はあなた自身の差別化を図る点でも有効な手段でしょう。
上位10％に入るためには月5冊読むだけで良いので意外と上位を狙えますね。
朝活に役立つプチ技術
朝活で少し役立つ情報を紹介します。
主に早く起きるための方法がメインとなります。
- 目覚ましの設定時間
- やりたいことを決める
- 起きる時間を頭で思う
- 光で起きる
- 準備の時間を最適化
5つのうち上から3つが早く起きるための行動で、下の2つは朝活をよりよくするための行動です。
具体的な解説をしていきます。
目覚ましの時間は今まで通りで良い
「朝活をするために目覚ましの時間はいつもり1時間早く設定しよう」と思っていませんか。
私はこの行動は悪手だと思います。
なぜなら、寝不足の状態で朝活をする可能性が高まるからです。
具体的には、朝活前は7時に起床していると仮定します。
22時に寝て6時に起き朝活を行う場合は8時間の睡眠が取れているので問題ありません。
しかし、残業やボーッとする時間が長くなり0時に寝たとします。
0時に寝て、朝活のために6時に起きると、睡眠時間が6時間になり眠い状態で1日を過ごすことになるでしょう。
これでは朝活をかろうじて行えても、仕事に支障が生じるためオススメできません。
他にも1日の仕事がとてもハードで疲れている日はたくさん寝た方が良いです。
翌日の無理な朝活はオススメしません。
つまり目覚ましの時間は、普段起きていた時間に設定しましょう。
目覚ましなしで起きた日だけを朝活に当てて下さい。
逆に普段通り起きた場合は、「疲れていたんだな」と自分を労りましょう。
やりたいことがあると早く起きれる
男性の方は経験があると思うのですが、「新しいゲームをしたい」と思った日は早起きできませんでしたか。
女性の場合は、「新しい化粧品を買ったから明日の朝のメイクが楽しみ」と思って寝ると早起きできませんでしたか。
このように次の日に楽しみが待っていると早起きのハードルが下がります。
早起きの習慣をつけるだけなら、好きなゲームや漫画を朝に読む朝活でも問題ありません。
まずは早起きに慣れることが重要です。
私の場合は、朝活で読書をしているので、「明日起きたらこの前買ったあの本を読むぞ」と思いながら寝ています。
あなたは翌日どんなことが待っているとワクワクしますか。
起きる時間を頭でイメージすると早起き可能
「スピリチュアルですか」と思いませんでしたか。
いいえ、違います。
私も試したのですが、「5時に起きたい」と思って寝るとだいたいそのくらいの時間に目が覚めました。
起きる2時間ほど前からコルチゾールが分泌され、起きる準備を整えます。
起きる時間を頭でイメージすると、コルチゾールが起床予定の時間に合わせて分泌されるのです。
私の小学校からの友達が話していたのですが、「早起きしたいなら、起きたい時間を紙に書いて枕の下に入れると良いよ」と言っていました。
実際に早く起きれたようなので、もしかするとこれと同じ効果が出たのかと思います。
あなたも早起きしたい時は
- 起きる時間を頭に思い浮かべる
- 枕の下に起床時間が書かれた紙を入れる
このどちらかを試してみて下さい。
光で起きるとストレスなく起床できる
普段は目覚ましの音で起きていると思います。
しかし、人の構造は昔からほとんど変わっていないと言われています。
昔は、日が落ちたら寝て、日が登ぼったら起きて活動していました。
昔の音がする状態は、言い換えると『敵が来た』と同じ意味です。
音で起きると「敵から身を守らなくては」と体が勘違いします。
しかし光で起きると、「もう朝か」と思い込みます。
朝活で早起きしたいならどちらで起きるかもうお気づきですよね。
なるべく音で起きないことを心がけましょう。
光で起きるためには、カーテンを少し開けておくか、光で起床時間を知らせる目覚まし時計がオススメです。
参考までにオススメの光で起きる目覚まし時計を載せておきます。
準備の時間を最適化し朝活を充実させる
これは朝活の時間を少しでも長くするための方法です。
私の場合は、「たくさん寝るために朝のやるべき行動を減らそう」というモチベーションで最適化してました。
朝の行動の最適化とは、朝やるべきことは前日の夜にできるだけ終わらせるということです。
例えば、弁当を朝作っているとします。
私の場合は一人暮らしなのでまとめて前日の夜に3日分ほど作り置きします。
欲を言うと、前日のうちに弁当箱に詰めてから寝るのが理想です。
しかし私の現状は朝、『弁当箱に具材を詰めるだけ』の状態にしてます。
さらに、朝食は面倒臭いと言うこともありプロテインを飲むだけです。
ここまで短くすると朝やるべき行動がだいたい10分で終わります。
どれだけ短くできるかを工夫する楽しみが生まれるのでオススメです。
あなたは朝の時間をどれだけ短縮することができますか。
朝活ができるようになる2週間スケジュール
朝活のスケジュールについて色々説明してきましたが、ここからは超実践編に入ります。
朝活が2週間でできるようになる方法と紹介します。
これから朝活に挑戦してみようと思う方は参考にして下さい。
2週間のスケジュールは以下の通りです。
- 早く寝る習慣をつける（1週間）
- 早く起きる習慣をつける（1週間）
非常にシンプルです。
具体的な説明をしていきます。
早く寝る習慣を身につける（1週間）
早く寝る習慣を作る目的は、『日頃の疲れを取る』ことです。
具体的にどのくらい早く寝るかというと、8時間の睡眠時間が確保できるくらいです。
例えば、1時に寝て、7時に起きているのであれば、寝る時間を23時にしましょう。
朝活で早起きしたい気持ちはわかりますが、寝不足の状態が続くと集中力が続きません。
まずは、寝ることを優先的に行いましょう。
ここで「土日はどうしたら良いの?」という質問が出ることでしょう。
土日も平日と同じ時間に起きることを推奨します。
起きる時間を固定すると、寝る時間もある程度決まってくるので休日の寝溜めは避けて下さい。
日中どうしても眠い場合は、『お昼寝』をしましょう。
10〜20分のお昼寝をとることで眠気も回復するため眠い時はオススメです。
早く起きる習慣を身につける（1週間）
次の週からは早く起きる習慣を身につけます。
と言いましたが、前の週で早く寝る習慣を身につけている方なら、勝手に早く起きているかもしれません。
8時間の睡眠の枠を確保していていも、人によっては7時間で元気になる人がいます。
私も睡眠時間の枠は8時間とっていますが、7時間睡眠でかなり元気になります。
これから早く起きる習慣を身につける方法を紹介しましょう。
非常に簡単で、睡眠時間の枠を前倒しするだけです。
普段から7時に起きている人は前の週で23時に寝るようになったと思います。
それを前倒しするのですから、22時に寝て6時に起きるだけで良いのです。
早く起きた後のやることはこの週ではなんでも構いません。
ゲームでも、漫画でも、運動でも、読書でも自由に早起きしてやることは決めて下さい。
目的は『早く寝て早く起きる』なので内容は問いません。
1週間早起きが続けられるようになれば、次の週からは自然に目が覚めると思います。
3週間目からあなたが朝活でやりたいことを行ってください。
朝活スケジュールの事例紹介
私の朝活スケジュールはこのようになっています。
- 就寝：21〜22時
- 起床：5〜6時（睡眠時間：7〜9時間）
- 朝活：7時まで（読書・ブログ）
- 仕事：8時〜17時
- 夕食：18〜19時
- 風呂：19〜20時
私の場合は、夜にかなり誘惑に弱くなるので、帰宅後やりたい行動を朝に全部行うようにしています。
夕食、お風呂が終わると意思力がほぼ0になりスマホを永遠と見続けます。
YouTubeは恐ろしく永遠と動画を見続けるのでアプリを消しました。
習慣術の観点からいうと、作業に取り掛かる時間が『20秒』短くなると習慣になりやすいと言われています。
逆に20秒長くなると習慣を切りやすくなります。
なので、Safariで検索してYouTubeを見る手間を付け加えることで悪い習慣を断ち切りました。
そのおかげで誘惑がほとんどなくなり超早寝になりました。
行動パターンの把握
早寝をする場合は、諦めが肝心だと思っています。
朝活以前の私なら、夜はYouTubeを永遠と見るか、アプリで漫画を探すことをしていました。
寝る少し前くらいになり、「また今日もダラダラしてしまった」と嫌悪感に苛まれます。
今でもたまに30分〜1時間はこのような行動をとっていることがあります。
この嫌悪感を感じたくないのでダラダラする時間を睡眠に充てるように切り替えました。
「ダラダラして時間を無駄にし、やりたいことができず嫌悪感になるくらいならたくさん寝よう」
という考えになったので今では眠い時は20時でも平気でベッドに行きます。
早く寝るべきと分かっていてもできない時は、『諦める』を使って下さい。
どうしてもやりたいことがあるなら朝に回しましょう。
朝活でスケジュールを作るなら早寝が重要
最後に朝活スケジュールを簡単にまとめておきましょう。
- 現状の把握
- 朝活でやりたいことを決める
- 早寝の計画
- 早起きの計画
何度も言いますが、早起きを計画する前に、まずは睡眠時間の確保を優先して下さい。
睡眠不足はあなたの魅力度を下げるだけでなく、IQも低下させるため朝活の効率が下がります。
まずは、8時間の睡眠時間（枠）を確保し、早く起きるためにはその枠を前にシフトさせるようにしましょう。
早く寝れば早く起きても睡眠時間が確保されているので、日中の仕事もさほど影響が出ないでしょう。
